七草粥は、日本で七草（７種類の野菜・野草）が入ったお粥を、人日の節句（１月７日）の朝に食べるという風趣が昔ながらにあります。
今でも、七草粥の時期になると、あちこちで七草が販売されていますね。
ですが、七草粥（ななくさがゆ）を作るときに、家に七草がない！という時がありますよね。
そんなときに、七草の栄養に似た代用野菜がおすすめ。
七草粥を作るときに七草がない場合の、代用野菜と作り方など紹介していきます。
七草粥の七草の名前と栄養は？
一般的に、七草粥の七草とは以下を指します。
- 御形（ごぎょう、おぎょう）
別名はハハコグサ。効能としては咳を鎮める作用や痰を切ってくれる作用があり、風邪予防や解熱に効果があります。 - 菘（すずな）
別名は蕪（かぶ）。食物繊維が非常に多く含まれており、ビタミンC・Eも多く含まれているため、便秘・むくみ対策に役立ってくれます。 - 蘿蔔（すずしろ）
大根の古い呼び名です。消化酵素が含まれているので消化を助け、胃腸の働きを改善してくれます。食欲不振や胃もたれ、胸やけによく効きます。 - 芹（せり）
水辺の山菜で、食欲増進に効果的です。身体には欠かせないビタミンCやミネラルが豊富に含まれているため、免疫力を高めるとともに、活性酸素の働きを抑え老化防止に有効です。 - 薺（なずな）
別名はペンペン草。特にカルシウムの量が多く、ほうれん草の５～６倍もあります。他にも血管の健康に役立つ葉酸なども多く含まれています。 - 繁縷（はこべら）
目によいビタミンＡが豊富です。
また、神経痛や腰痛、湿疹、肌荒れなどの症状を改善します。 - 仏の座（ほとけのざ）
別称はタビラコ。食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧予防、解熱、鎮痛にも効果的です。
七草粥の七草の代用品は？
上記の野菜たちをスーパーなどで身近で手軽に手に入れられる食品で代用できれば、簡単に栄養補給できて、手軽に食べることが出来ます。
一般的に言われている七草粥の栄養成分は
- ビタミン
- ミネラル
- 植物性たんぱく質
- 抗酸化物質
と挙げられます。その中でも、栄養価の高い旬の野菜で代用したいところです。
そこで、オススメなのが
- 小松菜→βカロテン（ビタミンA）、カルシウム、鉄分
- ホウレンソウ→βカロテン（ビタミンA）、カルシウム、鉄分、ビタミンC
- 大根→イソチオシアネート、カルシウム、カリウム、ビタミンC、ビタミンK、葉酸
- 大根の葉→βカロテン（ビタミンA）、カルシウム、カリウム、ビタミンC、ビタミンK
- 春菊（しゅんぎく）→βカロテン（ビタミンA）、カルシウム、カリウム、リン、鉄分、香りの成分は癒し効果。
- 三つ葉→βカロテン（ビタミンA）、カリウム、香りは癒し効果。
- 白菜→カリウム、ビタミンC、イソチオシアネート（消化を助ける役目）
- ネギ→アリシン、βカロテン（ビタミンA）、カルシウム、カリウム、ビタミンC
などです。
また、たんぱく質を多く含む植物性食品は、大豆・大豆製品が挙げられるので、煮大豆や豆腐などを、お好みで少量入れても栄養価が上がります。
七草であるカブや大根の葉っぱを含めてもいいですし、アレンジは多様に可能です。
これらの中からお好きな７種類で七草粥を作ると、栄養面でもばっちり代用できます。
参考サイト：カゴメ
七草粥の作り方
七草粥の作り方を、ご紹介していきます。
七草がない場合も、同じ作り方で大丈夫です。
今回は、お米からではなくて、ご飯から簡単に作れる七草粥の作り方をご紹介しますね。
材料（二人前）
- ごはん・・・150ｇ
- 水・・・500ml
- 七草・・・すずな、すずしろ、せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ
- （野菜を代用する場合）小松菜、ほうれん草、春菊、三つ葉などお好みで各2ｇ
- お湯（茹で用）・・・適量
- 塩・・・少々
準備
蘿蔔（すずしろ）は、葉を切り落としておきます。
作り方
- 鍋にお湯を沸かて、
すずな⇒すずしろ⇒せり⇒なずな⇒ごぎょう⇒はこべら⇒ほとけのざ
この順番で入れて30秒位茹でます。
お湯を切り、流水で洗って水気をしっかり切ります。 - すずなは、葉と根を切り分けて、葉は1cm幅に切り、根は薄切りにします。
すずしろは薄切りにします。
せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざは1cm幅に切ります。 - 同じ鍋に中に、ごはん（炊けたもの）と水を入れて中火で煮立たせます。
- 煮立ったら弱火にして、5分程かき混ぜながら煮ます。
- を入れてひと煮立ちさせたら塩を入れて、混ぜ合わせて完成。
野菜を細かく切ることがポイント。
お粥の柔らかさは、好きな柔らかさで調節してくださいね。
七草をお粥以外で調理するときは？
七草は、お粥以外でも調理次第でバリエーション豊富に食べられます！
お粥の淡泊な味が苦手。という方もいらっしゃると思います。
そんな方には、七草粥を洋風にアレンジしたリゾットレシピなどがオススメです。
- 七草のトマトリゾット
- チーズたっぷりの七草リゾット
- トマトやチーズと相性抜群です。
- ベーコンとにんにくの七草リゾット
- コンソメ風味のリゾット
塩気の強い、コンソメと相性が良いです。
上手く調味料や食材を加えると、楽しく七草が食べれられます！
また、子供も喜ぶアレンジとしてはミートソースやカレーに混ぜるのも良いです！
栄養価が上がるだけでなく、美味しさもアップします。
リゾット以外のアレンジとしては、
七草は、リゾット以外でも美味しくいただけます。
- 七草のバター醤油チャーハン
- 七草のかき揚げ
- 七草の天ぷら
- 七草のだし巻き卵
などアレンジ豊富です。是非、試してください！
まとめ
- 七草粥は日本古来の文化で、１月７日の朝に食べるという風習があります。
- 七草粥とは七草（７種類の野菜・野草）が入ったお粥で、栄養素が高い。
- 七草は他の野菜（身近のスーパーでも手に入れやすい野菜）でも代用可能です。
- お粥以外にもアレンジレシピ豊富！子供が喜ぶメニューも多々あります。
などが、分かりました。
七草粥は、年末年始・お正月を過ごして食べ過ぎや、飲みすぎてしまった胃腸を回復させる効果があります。
是非、１月７日に七草粥を作って疲れた身体に栄養補給しましょう。
料理のアレンジ次第で、バリエーションも沢山あるので、人日の節句（１月７日）だけでなく日常的に七草を取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう！